Deine Abendroutine: 8 Tipps zum Einschlafen
- Patrick Schoyswohl
- AlpenXund, Ratgeber, Zirbenprodukte
Nach einem langen Tag freust du dich bereits aufs Bett. Doch als es endlich soweit ist und du die Augen zumachst, hört dein Gehirn einfach nicht auf zu arbeiten: Die Gedanken kreisen, die Ereignisse des vergangenen Tages werden wieder und wieder durchgespielt und die morgigen Termine halten dich wach. Kommt dir das bekannt vor? Vielen Menschen geht es ähnlich, doch nur wenige wissen, was sie tun können, um abends wirklich abzuschalten. Wir stellen dir Tipps für deine persönliche Abendroutine vor, damit du bereits Stunden vor dem Einschlafen damit beginnen kannst, zur Ruhe zu kommen.
Was bringt mir eine Abendroutine?
Deine ganz individuelle Abendroutine bringt dir Entspannung, Entschleunigung und Ruhe. Hierfür werden jeden Abend bestimmte Handlungen oder Rituale fest eingeplant, damit du deinen Tag gezielt ausklingen lassen kannst. Dazu zählen verschiedenste Dinge, etwa das gezielte Reflektieren oder die optimale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer. Durch viele kleine Schritte, die du tagtäglich wiederholst, kreierst du einen gewohnten Ablauf. Dieser hilft dir dabei, nach einem stressigen Tag in eine bewusste Phase des Abschaltens und Erholens zu kommen. AlpenXund zeigt dir, wie deine Abendroutine aussehen könnte!
Besser einschlafen dank dieser acht Ideen
Es gibt unzählige Tipps zum Einschlafen. Wir stellen dir einige vor, doch inwieweit du sie aufgreifst, bleibt ganz allein dir überlassen. Schließlich ist eine Abendroutine etwas sehr Persönliches und sollte deshalb genau so strukturiert sein, dass sie zu dir und deinen Vorlieben passt.
1. Nichts Schweres zu Abend essen
Häufig ist gar nicht der Kopf schuld daran, dass man kein Auge zumacht, sondern der Magen. Muss dieser ein schweres Abendessen verdauen, kann das den Einschlafprozess hemmen. Verzichte daher auf fettige, ungesunde Leckereien und setze lieber auf Proteine und Kohlenhydrate, die dich satt machen, ohne dich dabei zu überfüllen.
2. Etwas Bewegung
Eine Runde Yoga oder ein kleiner Spaziergang kann dabei helfen, den Kopf frei zu bekommen und etwas abzuschalten. Außerdem ist Bewegung ein guter Ausgleich zu einem langen Tag vor dem Computer.
3. Den vergangenen Tag bewusst reflektieren
Damit die Erlebnisse des Tages nicht unmittelbar vor dem Einschlafen immer wieder vor deinem geistigen Auge auftauchen, solltest du sie im Laufe des Abends bewusst Revue passieren lassen. Was ist passiert, was lief gut, womit warst du nicht ganz zufrieden? Du kannst die Reflexion gedanklich durchführen oder auf die Methode des “Journalings” zurückgreifen, deine Überlegungen also schriftlich festhalten. Es ist auch hilfreich, den Tag mit positiven Gefühlen zu beschließen. Denke also beispielsweise an drei Dinge, für die du heute dankbar bist.
4. Den morgigen Tag vorbereiten
Ein wichtiger Schritt, der zur Entspannung durch deine Abendroutine beiträgt, ist es, den kommenden Tag durchzugehen und vorzubereiten. Du wirst besser einschlafen, wenn du dir nicht dauernd die Frage stellst, ob du für morgen eh nichts Wichtiges vergessen hast. Plane also, was ansteht, welche Termine du hast und was du erledigen solltest oder möchtest. Später, wenn du im Bett liegst, brauchst du dir darüber nicht mehr den Kopf zu zerbrechen. Bereite dir außerdem schon am Vorabend deine Kleidung für morgen vor und räume deine Wohnung etwas auf. Ist in der Früh alles schön ordentlich, kann das helfen, um konzentriert und fokussiert in den Tag zu starten.
5. Bildschirmzeit vermeiden
Man starrt tagsüber genug auf einen Bildschirm, weshalb du abends auf Blaulicht verzichten solltest. Dieses täuscht nämlich deinen Körper, indem es ihm glauben macht, es sei Tag. Dadurch kann das Einschlafen deutlich erschwert werden. Darüber hinaus stressen dich womöglich Nachrichten, die du abends noch auf dein Smartphone bekommst, oder du liegst lange wach, weil du durch die sozialen Medien scrollst. Plane deine Abendroutine also bewusst ohne Bildschirmzeit ein und beginne damit, indem du ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf deine digitalen Geräte verzichtest. Falls du dich damit schwertust, kannst du dein Handy oder Tablet im “Nachtmodus” verwenden.
6. Zirbenholz im Schlafzimmer
Auch Zirbenholz im Schlafzimmer kann Teil deiner Abendroutine werden. Aber keine Angst, du musst nicht deine gesamte Einrichtung durch Möbel aus Zirbenholz ersetzen. Wir von AlpenXund bieten dir ein großes Sortiment an Zirbenprodukten an, die du auch prima abends verwenden kannst. Der Duft der ätherischen Öle ist zum Einschlafen sehr angenehm. Nutze dafür beispielsweise unser kuschelig-weiches ZirbenSchlafkissen. Um den Duft gleichmäßig im Zimmer zu verteilen, ist der Original ZirbenWürfel bestens geeignet. Er ist schickes Designobjekt und Lufterfrischer in einem. Um das Erreichen der optimalen Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer zu unterstützen, kannst du darüber hinaus auf unsere ZirbenLüfter® zurückgreifen. Der CUBE II und der CUBE II mini beeindrucken dabei vor allem durch die hochwertige Verarbeitung sämtlicher Komponenten.
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7. Bereite dein Schlafzimmer vor
Um angenehm zu schlafen, ist frische Luft sehr wichtig. Lüfte also dein Schlafzimmer vor dem Schlafengehen und morgens für etwa 10 bis 15 Minuten. Im Sommer kannst du das Fenster auch länger offen lassen, in der kalten Jahreszeit solltest du dies vermeiden, um ein zu starkes Auskühlen zu verhindern. Bereite dein Schlafzimmer außerdem so vor, dass du dich wohlfühlst und eine angenehme Atmosphäre genießt: Verwende gedämpftes Licht, bereite dir einen köstlichen Tee zu oder leg dir ein gutes Buch oder Hörbuch beziehungsweise einen entspannenden Podcast zurecht.
8. Geregelte Schlafenszeit
Jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett gehen und wieder aufstehen, auch am Wochenende: Was zunächst eine Umstellung sein kann, macht sich langfristig bezahlt. Dein Körper gewöhnt sich an den Rhythmus und wird abends zur jeweiligen Uhrzeit müde.
Die Vorteile einer Abendroutine auf einen Blick
- Besser Einschlafen
Die Tipps zum Einschlafen helfen deinem Körper dabei, zu verstehen, dass der Tag zu Ende geht. Dies fördert die Produktion von Melatonin und erleichtert es dir folglich, einzuschlafen. - Stressreduktion
In der Hektik des Alltags kann es oft schwer sein, durchzuatmen und einen Moment zu entspannen. Geregelte Abläufe, Rituale wie Lesen oder eine Tasse Tee und der Verzicht auf das Smartphone helfen beim Entschleunigen. - Ein guter Start in den Tag
Wer den nächsten Tag schon abends vorbereitet, startet morgens entspannter und fokussierter. Hilfreich sind hierbei etwa To-Do-Listen für die wichtigsten anstehenden Aufgaben oder die Kleidung, die du dir bereits abends herrichtest. - Stabilere Energie
Regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten regulieren deine innere Uhr. Dies trägt wiederum dazu bei, mehr Energie und Ausgeglichenheit über den Tag hinweg zu spüren. - Den Tag konzentriert abschließen
Das bewusste Abschließen des Tages, etwa durch ein kurzes Journaling oder Dankbarkeitsübungen, fördert ein positives Mindset und emotionale Resilienz. Es unterstützt dich dabei, abends zuverlässig zur Ruhe zu kommen.
Wie kann ich meine Abendroutine nachhaltig etablieren?
Damit du deine Abendroutine langfristig zu einem festen Bestandteil deines Alltags machen kannst, ist es wichtig, dass du sie langsam umsetzt. Versuchst du, alle Tipps gleichzeitig zu realisieren, können die Veränderungen zu groß sein und du verfolgst sie nicht konsequent. Such dir deshalb am besten ein oder zwei Maßnahmen aus und implementiere diese. Hast du dich an sie gewöhnt, kannst du beginnen, weitere Schritte in Richtung Entspannung durch deine persönliche Abendroutine zu gehen. Einige unserer Vorschläge sind auch verhältnismäßig einfach umgesetzt: Mit den Zirbenprodukten von AlpenXund kannst du beispielsweise besonders unkompliziert ätherische Öle zum Einschlafen nutzen.
Freu dich auf deinen entspannten Abend
Eines ist ganz wichtig: Deine Abendroutine soll dir dabei helfen, nach einem langen Tag zur Ruhe zu kommen. Keinesfalls aber sollte sie ein Gefängnis ohne Mauern und ohne Wärter werden. Mit anderen Worten: Zwinge dich nicht, strikte Tipps starr umzusetzen, denn das führt nicht zur Entspannung durch eine geregelte Abendroutine, sondern nur zu noch mehr Stress. Überlege dir, was für dich passen könnte und beginne damit, deine Abende achtsam und beruhigend zu verbringen!
Achtung: Die Tipps in diesem Magazinartikel dienen ausschließlich als Anregung und Vorschläge. Sie stellen keinerlei medizinische Beratung dar. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unklarheiten wende dich daher bitte unbedingt an deinen Arzt / deine Ärztin!
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